ダイエッター
・プロテインって飲んだ方がいいの？
・筋トレをガチでやってる人が飲むものじゃないの？
・プロテインって美味しくないんでしょ…？
・そもそもプロテインって何…？
と思ってるそこのあなた！プロテインは100kgダイエッターにとって必需品です！
変な悪徳サプリメントや、TVで紹介しているダイエット食品を食べるくらいならプロテインにしましょう！
本記事では、プロテインに関する疑問や、なぜ必需品なのかを解説していきます！
また、どうやったらプロテインを1番安く買えるかも解説しています！
本記事を最後まで読んでプロテインへの理解を深め、ダイエットを成功させましょう！
そもそもプロテインとは
プロテイン＝タンパク質
そもそもプロテインは英語表記でProteinで、意味はタンパク質です。
つまりプロテインというと、一般にはタンパク質そのものを指します。
しかし、現在の日本でプロテインといえば、主に
プロテインドリンク（プロテインの粉を溶かしたもの）
を指す言葉になっています。
ですので、この記事でもプロテイン＝プロテインドリンクという意味で記載していきます。
タンパク質はどういう栄養素なのかは、下記の記事に基本的な情報をまとめています。
ダイエットをするにあたって必ず必要な知識ですので、まだ読んでいない方は是非ご覧ください。
一度見たけど忘れてしまった方は、おさらいしておきましょう！
プロテインの種類
プロテインは原料になっているものによって違いが生まれます。主に3種類存在しています。
ホエイ
ホエイ（乳清）は、ヨーグルトの上澄み液のことです。つまり牛乳由来のタンパク質になります。
この乳清を粉状にし、プロテインパウダーとして、様々なフレーバー等の味付けがされて販売されています。
ホエイの全体的な特徴として、消化吸収速度が速いです。およそ30分から1時間ほどで吸収され、血中アミノ酸濃度が最大になります。
このホエイプロテインパウダーの製法も3種類ほどあり、それぞれ様々な特徴があります。
WPC
Whey Protein Concentrate（濃縮乳清タンパク質）の略で、乳清をフィルターでろ過し、ろ過した液体を濃縮する製法です。
比較的安価な製法で、WPCのプロテインであれば他と比べて低価格で、安定したおいしさがあります。
乳臭さがかなり少ないです。
しかし、タンパク質含有率が80％くらいになっており、乳糖が他の製法に比べ多く残ります。
乳糖不耐症の方は、お腹が張ってゴロゴロするかもしれませんが、最も一般的です。
定価で4000円程度が相場です。
WPI
Whey Protein Isolate（分離乳清タンパク質）の略で、WPCで分離されたタンパク質をイオン交換によってタンパク質以外の成分をほぼ除去し、高濃度（タンパク質含有量90％程度）のホエイプロテインとなります。
タンパク質以外の成分がほぼ除去されるため、乳糖の含有率も非常に低く、乳糖不耐症の方にもおすすめです。
しかし、製法に多くの工程があるため、価格が高くなっています。
WPCに比べると2000円ほど高くなっていますね。
WPH
Whey Protein Hydrolysate（加水分解乳清タンパク質）の略で、酵素を用いて、WPCを加水分解したペプチドの状態に分離したプロテインになります。
本来タンパク質は体内で消化され、ペプチドやアミノ酸になってから吸収されますが、最初からペプチド状になっているため、非常に吸収が速いです。
WPIよりもさらに含有率が高くなるものも多く、値段も高くなります。あまり一般的ではないです。
ギャスパリのプルーブンホエイは高いですが、かなり美味しいです。
ソイ
ソイはその名の通り大豆です。大豆のタンパク質部分を粉末にして、プロテインパウダーになっています。
タンパク質の含有量を高め、糖質や脂質などを減らしたり調整されています。
ホエイに比べて消化吸収速度がゆっくりのため、満腹感が持続しやすく腹持ちが良いです。
しかし、溶かした時に結構粉っぽさが残ってしまい飲みにくいです。最近では飲みやすさも改善されているソイプロテインも販売されています。
カゼイン
ホエイプロテインと同じく牛乳を主成分としたプロテインです。乳タンパク質の内、
80％がカゼイン、20％がホエイとなっています。
この80％の部分を取り出したものがカゼインプロテインです。
ホエイは水溶性で吸収が速いですが、カゼインは不溶性のため吸収速度がゆっくりです。
ソイと同じように、吸収がゆっくりのため腹持ちが良いです。
ホエイプロテインよりもマイナーであり、商品数が少なく味もそこまで種類が存在しないです。
また、不溶性のためシェイクした時に溶けにくいため、本記事ではおすすめしません。
以上がプロテインの種類になります。
吸収効率、筋肉への良さ、コスパ、おいしさを考えた時に、
WPCのホエイプロテインがダイエットには1番おすすめです。
このあとは、プロテイン＝ホエイプロテインとして進めていきます。
プロテインが必要な理由
タンパク質不足を解消
100kgダイエッターの方は、上記の記事を読んで、食事改善の実施をしていると思います。
この改善を実施していく中で、最初にぶち当たりやすい壁に、「タンパク質不足」があります。
例えば、100kgの人が1日に取るべき理想のタンパク質量は、体重×2gなので200gになります。
例えば、鶏胸肉皮無しからタンパク質を200g摂取しようとすると、おおよそ900g（約3枚分）も
食べなければなりません。ダイエットをしているのに「こんなに食べられないよ」状態になります。
日本の現代の食事ではタンパク質摂取がなかなか難しい状況にあります。
例えば、以下のような120kg男性の1日の摂取マクロバランスと、具体的な食事を見てみましょう。
やよい軒の銀鮭の塩焼き定食です。最高ですね。
非常にPFCバランスも整っていてダイエットにもかなり適した定食になっていておすすめです。
単純に1日3食この定食を食べたとして、
合計1500kcalで、タンパク質量が90g、脂質50.4g、炭水化物202.5gとなります。
体重120kgの人目標と照らし合わせてみると、
およそ、タンパク質150g、脂質20g、炭水化物30gの不足となります。
合計カロリーが現状1500kcalなので、あと1000kcalほど摂取してOKですが、
脂質と炭水化物はほぼ必要なく、タンパク質がかなり多く必要になります。
つまり、普通の定食などでバランスよく食べているように見えても、
脂質と炭水化物は目標を達成しても、タンパク質の目標はかなり厳しい
ということになります。
そこで、その不足したタンパク質を効率よく補うために、
プロテインを摂取するということになります。
どんなプロテインでもおよそ100kcalで20gほどのタンパク質を摂取できます。
糖質と脂質はほとんど含まれていないです。
（もちろん多く含まれている場合もあるので、プロテインを買う際に注意してください）
この”定食＋タンパク質系おかず” を3食＋プロテインを2杯という形を取れば、
理想の食事を達成することができるでしょう。
炭水化物も脂質も控えるような、タンパク質系おかずはなかなか取り入れにくいですが、
その代わりにプロテインを摂取するという形です。
プロテインばかりからタンパク質を摂取するのではなく、
あくまでも足りない分を補うというところに注意しましょう。
筋肉を減らさないため
タンパク質は筋肉を作る栄養素になっています。
そのため、筋肉を増やしたり、減らさないためにはタンパク質を摂取しなければなりません。
血中アミノ酸濃度が低い時に、運動やトレーニングなど、筋肉を動かすと
筋肉からタンパク質を取り出し、分解しアミノ酸を生成してエネルギーとして使用します。
つまり、
エネルギーが枯渇している時にトレーニングをすると筋肉が減ってしまう
ということです。
下記の記事で、有酸素運動を取り入れるなら、「朝起きてご飯食べる前」と紹介しました。
この際、寝て起きてから本当に何も口にせず有酸素運動をした場合、
脂肪も燃焼されますが、同様に筋肉も分解されてしまいます。
効率よく脂肪を燃焼し、さらに筋肉の減少も抑えるために、
寝起き有酸素前にプロテインを摂取するというのを意識しましょう。
筋肉はダイエットに必要不可欠です。
脂肪も減ったけど同じくらい筋肉も減った、というのでは意味がありません。
筋肉も残しつつ（できれば増やしつつ）脂肪を減らすことで、
リバウンドしにくい、太りにくい体を作ることができます。
せっかく痩せたのに逆戻りするのは嫌ですよね？
プロテインを飲むタイミング
プロテインは、飲むタイミングも重要になってきます。
基本的には、間食として摂取するのがおすすめです。
吸収が速いため、エネルギーが枯渇している状況をすぐに補うことができます。
逆に、ご飯と一緒にプロテインを飲んだり、
ご飯の直前にプロテインを飲んだりするのはおすすめしません。
吸収が速いというメリットを無駄にしてしまいます。
基本的には、「お腹が空いた時」を目安として、さらにおすすめのタイミングを以下で紹介します。
朝起きてすぐ
「筋肉を減らさないため」という説でも記載しましたが、
朝起きてすぐはプロテインの摂取タイミングとしておすすめです。
人間の体は睡眠中にもエネルギーを消費します。
そのため、寝起きは体内のエネルギーをほぼ使い切ってしまっている状態です。
プロテインは吸収が速く、エネルギーが枯渇した筋肉に迅速にアミノ酸を届けることができ、
筋肉の分解を防ぐことができます。
寝起きでいきなりチョコ味は無理…という方は、さっぱりとしたベリー系やヨーグルト系がおすすめです。
トレーニング前後
トレーニング中は非常にエネルギーを消費します。
前述していますが、お腹が空いた状態、エネルギーが枯渇した状態で筋トレ等をすると、
筋肉が分解され、エネルギーに変換されてしまいます。
それを防ぐためにも、トレーニング等の運動前にはある程度栄養が体内に残っていた方が、
運動効率が上がります。ただ、運動直前にご飯を食べると消化不良等を起こしてしまいますので、
プロテインを摂取してから運動をする、というのが最適です。
運動の30分〜1時間前にプロテインを飲むことで、運動中のエネルギーを簡単に補充できます。
また、トレーニング後も筋肉が疲労し、壊れた筋繊維を修復するためにタンパク質が必要になります。
なるべく壊れた筋肉を早く修復するためにも、迅速なタンパク質摂取が必要になります。
そこでプロテインを摂取しましょう。
よく「筋トレ後30分〜1時間以内はゴールデンタイム」と言われますが、
このゴールデンタイム中にタンパク質を摂取することで、
壊れた筋肉を修復、成長を有意に働かせることができます。
ゴールデンタイムにプロテインを飲むのがおすすめです。
寝る前
寝ている最中もエネルギーが消費されていく、と前述しましたが、
夕食〜寝るまでに十分な時間の空きがある場合には、寝る前のプロテイン摂取もおすすめです。
大抵の食事の場合、食後3〜4時間で消化吸収されます。
例えば、19時に夕ご飯を済ませた場合、23時頃には消化吸収が完了しています。
その後24時〜7時くらいまで睡眠を取ったとすると、エネルギーが枯渇する時間が7時間もあります。
このエネルギー枯渇時間を減らすためにも寝る前にプロテインを摂取するのはおすすめです。
また、1日のタンパク質摂取量が足りないな、という際に最後の帳尻合わせでプロテインを飲むというのもOKです。
「寝る前にプロテインなんて飲んでいいの？？太らない？？」
と思う方は下記の記事をご覧ください。
寝る直前にケーキを食べたからと言って
1日の消費カロリー＞摂取カロリー
となっていれば太りません。
おすすめプロテイン
最後に私も愛飲しているプロテインを紹介します。
私自身相当たくさんのプロテインを飲んできました。
毎日飲んでも飽きないで続けられるというのが重要です。
合わせて1番安く買う方法も記載してありますので是非試してみてください！
VALXホエイプロテイン
WPCのホエイプロテインです。ここ数年で人気を伸ばしてきたVALXですが、
他のプロテインを凌駕するくらいのおいしさとコスパです。
味では、定番フレーバーのチョコレート、ヨーグルト、ベリーがおすすめです。
チョコレートはただのココアです。プロテイン感がなく、甘いものが飲みたい時に代わりに飲むのも良いです。
ヨーグルトは駄菓子のヨーグレットです。こちらもプロテイン感がなくすっきりとしていて美味しいです。
ベリーはイチゴというよりは、酸っぱめのベリーを合わせた感じです。朝のむプロテインとしてかなりおすすめです。
VALX公式で買うのもそこそこ安いですが、楽天カードや楽天経済圏で生活している方であれば、
楽天での購入1択です。
- スーパーセールや買い周りタイミングで購入する
毎月ある買い周り系のタイミングでVALXはポイントアップを行っています。
約19倍のポイントアップをやっていたりします。
公式サイトでは８kgセットを買っても15%オフくらいにしかならないので楽天一択です。 - 2個セットのものを買う
2個セットになったものは1kg単体より安く、送料も無料になります。
1個ずつ味を選べるのでおすすめです。
上記の商品リンクが2個セットのリンクになっています。 - 買い周りで他の日用品なども揃えてポイントアップ！
楽天買い周りは、最大でポイントが＋９倍になります。1のポイントアップと合わせて約30％もポイントが入ります。8260円の30％オフ＝5782円 1kgあたり2891円になり、業界最安レベルになります。私自身このタイミングでまとめ買いするようにしています。今時1kg3000円を切るプロテインでこのおいしさはありえません。
マイプロテイン
マイプロテインは2022年末くらいに値上げを行い、業界最安から陥落しました。
それでも根強い人気があり、また味が30種類以上あり、自分の好みにマッチするのを探すことができます。
しかし味の多さゆえのハズレもあります。バナナは絶対にダメです。
上記は初回購入限定ではありますが、シェーカーとセットになっていて、さらに送料も無料。
楽天のためVALXと同様ポイントアップも期待できます。
初めての方はここから挑戦するのが1番安定です。
上記リンクから選べる味は、ナチュラルチョコレート、チョコレートスムーズが絶対に外れないです。
こちらはそれ以外のフレーバーから選べます。
おすすめはヨーグルト（VALXとほぼ味が同じでヨーグレットです）と
ミルクティーです。ミルクティーは普通のミルクティーかと思うくらい美味しいです。
ダイエットの1歩と思って買いましょう！
出先や手元にないときはコンビニでザバス
いつでもプロテインを持ち歩くわけにもいかないので、
そういうときはコンビニでもスーパーでも売っているこのザバスのプロテインはおすすめです。
ザバスのプロテインパウダーは正直美味しくないしコスパがイマイチなので全くお勧めしませんが、
こちらの最初からパックタイプになっているプロテインはかなり美味しく
手軽にどこでも買えるようになってきましたので、非常におすすめです。
しかもこの小さいサイズでもタンパク質が15g入っていますので、
手軽に多くのタンパク質が取れるため非常に良いです。
私は時間がないとき、コンビニでおにぎり＋サラダチキン＋このプロテインで誤魔化している時もあります笑
買いだめしておいてカバンに忍ばせておいて、お腹が空いたら飲む、というのも良いですね！
まとめ
いかがでしたでしょうか。プロテインの基礎知識から、必需品な理由、飲むタイミング、おすすめプロテインまで紹介しました。
現代日本ではまだまだタンパク質を日頃の食事から摂取するのは難しいです。
しかし、筋肉や体の細胞を構成する栄養素として必要不可欠であり、
ダイエットにも欠かすことができません。
そんなタンパク質を手軽に補えるプロテインをしっかり活用していきましょう。
プロテインパウダーは賞味期限が基本的には長いので、災害用の非常食にもなったりします。
万能なプロテインを買って損することはありません！
プロテインを取り入れてダイエットを成功させましょう！
わからないことがあればコメントや、お問い合わせフォーム、SNSのDM等で気軽にご質問ください！
それでは良いダイエットライフを！
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