ダイエッター
・筋トレ何したらいいかわからない！
・そもそもどこを鍛えればいいのかもわからない…
・筋トレする時の注意点とかある？
と思ってるそこのあなた！筋トレの疑問お答えします！
100kgダイエットをする上でも筋トレは重要です。
そして100kgダイエットの基本は食事管理です。
食事管理をした上で筋トレを取り入れることでダイエットの効果を大きく底上げできます。
鍛える部位から、おすすめメニューまで紹介していますので、
最後までご覧いただいてダイエットを成功させましょう！
鍛えるべき部位
ダイエットに最初に筋トレを取り入れる際、意識すべきは鍛える部位です。
大きい筋肉の塊を鍛えることで、基礎代謝を大きく底上げすることができます。
大きい筋肉を動かすには、多くのエネルギーが必要になります。
大きい筋肉をまずは鍛えて、基礎代謝を上げていきましょう。
鍛えて欲しい大きい筋肉は以下です。
大腿四頭筋
大腿四頭筋はいわゆる太ももです。
大腿四頭筋は、大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋の4つの筋肉が合わさった筋群です。
人体の中で最も大きい筋肉です。
大腿四頭筋は足を伸ばす（伸展）ときに働く筋肉であり、
下半身の主な動き全てに関連してくる筋肉です。
この筋肉が大きいと、基礎代謝もかなり大きくなります。
また、膝関節にかかる負担や痛みを軽減するなど
膝にとっても非常に重要な筋肉になります。
大腿四頭筋を鍛えるトレーニングといえば、
・スクワット
・レッグプレス
・レッグエクステンション
などがあります。
大胸筋
胸部で最も大きい筋肉で、上部、中部、下部に分かれている筋肉です。
日常生活では、胸の前で抱えるような動作、うつ伏せから体を押し上げる動作などが大胸筋に関与します。
大胸筋を鍛えるトレーニングといえば、
・ベンチプレス
・ダンベルプレス/ダンベルフライ
・プッシュアップ（腕立て伏せ）
などがあります。
背中の筋肉
背中の大きな筋肉は主に、広背筋、僧帽筋、大円筋、脊柱起立筋などがあります。
背中の動きは日常的に感じるのは難しいですが、
広背筋は、腕を前から後ろに引くような動作
僧帽筋は、腕を上げたり、肩をすくめるような動作
脊柱起立筋は、背中を反るような動作
大円筋は、脇を締める動作
が関連してきます。これらの筋肉を鍛えることにより、
猫背改善や、肩こり防止、腰痛改善などにも効果があります。
背中はまとめればかなり大きい筋肉になるため、ぜひ鍛えたいところです。
背中を鍛えるトレーニングといえば、
・デッドリフト
・ラットプルダウン
・ベントオーバーロー
・シュラッグ
などがあります。
腹筋
腹筋よりも大きい筋肉は多いですが、1番手軽に鍛えられるのが腹筋のためおすすめです。
腹筋は、腹直筋（いわゆるシックスパック部分）、腹横筋、腹斜筋からなっています。
腹直筋は、腱が縦や横に走っているため、割れているように見えます。
つまり、誰でも腹筋は割れています。
脂肪が上に乗ってしまい見えないだけです。
日常の動作としては、体を丸めたりする動作が関連します。
腹筋は、背骨を支える役割も果たしています。
私が太っていて椎間板ヘルニアだった際、医師に「腹筋を鍛えなさい」と言われたことがあります。
実際腹筋を鍛え、痩せたことにより、椎間板ヘルニアの症状が出なくなりました。
腹筋を鍛えるトレーニングといえば、
・シットアップ（いわゆる腹筋運動）
・クランチ（足を上げてやる腹筋運動）
・腹筋ローラー
・ツイストクランチ
などがあります。
筋トレする際の注意点
フォーム第一
まずは、フォームが1番重要です。
正しいフォームでできていなければ、鍛えたい筋肉を正しく鍛えることができません。
もちろん誰でも最初は正しいフォームでできません。
動画などを見て動きを真似していくことで、徐々にできるようになります。
できなくても諦めず、フォームをしっかり真似しながらやりましょう。
最初のうちは「フォームあってるかわからんけど運動してる自分偉い！」
という気持ちで筋トレを行なっていきましょう。
無理をしない
ダイエット初日や、最初の方はモチベーションが高いので、
結構な量のトレーニングをしてしまいがちです。
それによりとてつもない筋肉痛になってしまい、数日動けず、
そのままトレーニングへのモチベーションが保てなくなる
というのは、私自身もありますし、私のアドバイスしてきた人たちもそういう状況になっていました。
なので、最初から無理をせず、
・徐々に回数を増やす
・徐々に時間を増やす
・徐々に重量を上げる
など、自分のレベルに合った分行うようにしましょう。
また、筋肉痛はトレーニング後のケアをしっかり行うことでかなり抑えることができます。
マッサージや、ストレッチ、お風呂やサウナ、などでしっかりとケアすることで
痛い思いを減らしていきましょう。
下記のマッサージガンは私のトレーニング後の必需品になっているレベルで効き目があります。
効いてる感じがしなくてもOK
筋肉に刺激が入っている状態をよく「効いている」と表現しますが、
筋トレを始めたての最初のうちはこの効いている感じが全くわからないと思います。
筋トレを続けているとふとした時にわかるようになります。
私自身腕立てをやっていて最初の頃は全然胸に刺激がいかずわかりませんでしたが、
数ヶ月経った時突然刺激がわかるようになり、一気に筋トレが面白くなりました。
「こんな風に動かしたらここが動くんだ」とか
「手を広げたらここに効いて、手を狭めたらここに効くのか！」など
徐々にわかるようになっていきますので、最初のうちは聞いている感じが分からなくてもOKです。
フォームをしっかりと真似しつつ、継続していくことを念頭に、筋トレをしましょう。
これやればOK！おすすめ筋トレメニュー
下記でおすすめの筋トレを紹介します。
鍛えて欲しい部位を紹介したところで主なトレーニングを紹介していますが、
家では難しかったり、いきなり取り入れるのが困難なものも多いです。
そこで筋トレ動画初心者に1番おすすめできるのはきんに君のトレーニング動画です。
以下がおすすめするポイントです。
- ポイント解説がめちゃくちゃ詳細
種目1つ1つにあるポイントを網羅して初心者にもわかりやすく解説されています。
動画に出てくるポイントを全て押さえられればすぐに上達していきます。 - 初心者用の動きを別で解説
通常のフォームに加えて、運動を普段していない人や、初心者でもできるようなフォームを別枠で映してくれています。初心者でも無理なくできるようなフォームになっており、ここから始めるのが非常におすすめです。 - 家でもできる＋トレーニング時間が短くてもしっかり効く
家でできる種目を取り揃えており、さらに種目数は多いけど時間にしたら10分以内で終わるようにメニューが組まれているため、初心者が忙しい中でも日常に取り入れられるようになっています。1日1本でも良いのでどれかの動画を実践し続けていきましょう。
きんに君下半身トレ動画
下半身トレーニング動画です。鍛えて欲しい部位の大腿四頭筋を含む、下半身全体をトレーニングできます。
1種目20秒、種目間10秒休憩、で3分半のトレーニングです。
道具も不要で、畳一畳分のスペースがあればできます。まずは動画を見てみましょう！
きんに君胸トレ動画
鍛えて欲しい部位の1つである大胸筋のトレーニング動画です。
こちらも1種目20秒、種目間10秒休憩、で3分半のトレーニングです。
滑りやすい床とタオルを使った珍しい腕立て伏せが種目に含まれていますが、
これも非常に効果的です。
滑りやすい床とタオルが用意できない場合は、そこだけ飛ばして他の種目を行うという形でもOKです。
きんに君背中トレ動画
鍛えて欲しい部位の1つである背中の筋肉のトレーニング動画です。
こちらも1種目20秒、種目間10秒休憩で、8種目ある4分のトレーニングです。
こちらも滑りやすい床とタオルを使った「フロアエルボープル」といった種目が含まれていますが、
それ以外は、省スペースでできるトレーニングです。
自宅で背中を鍛えるのはなかなか難しいですが、こちらの動画はそれを解消してくれる良動画です。
きんに君腹筋トレ動画
鍛えて欲しい部位の1つである腹筋のトレーニング動画です。
主に下腹部と腹斜筋を鍛えるタイトルになっていますが、十分腹直筋にも効いてきます。
こちらは1種目45秒、種目間15秒休憩で、10種目で10分のトレーニングです。
こちらは特別な条件もいらない省スペースだけでできるトレーニングです。
少し時間が長いですが、初心者用フォームもあり、初めての方にはおすすめです。
腹筋全体をしっかりトレーニングできるので、腹筋周りはこれ1本でOKです。
これらおすすめの4つの動画を1日1本から続けてみましょう！
まとめ
いかがでしたでしょうか。鍛えるべき部位、100kgの方でもできるおすすめ筋トレ動画も紹介していきました。
筋トレはダイエットするにあたり、非常に重要です。
長く続けていくことで凄まじい効果を発揮します。
1日1本でも良いので3ヶ月続けてみましょう！
実践している食事改善と併せることで確実にダイエットが進んでいきます！間違いないです！
最初のうちは筋肉痛や習慣に取り入れる難しさ、なかなかできないもどかしさがあるかと思いますが、
みんな同じです！動画のコメント欄などをみて自分を励ましながら続けていきましょう！
わからないことがあればコメントや、お問い合わせフォーム、SNSのDM等で気軽にご質問ください！
それでは良いダイエットライフを！
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