100kgダイエットは有酸素不要！有酸素と無酸素ならどっち？

100kg
ダイエッター

・ダイエットって走ったほうがいいのかな…
・有酸素と無酸素って何が違うの？
・100kgでも走ったほうがいい？

と思ってるそこのあなた！100kgからダイエットをする場合、

有酸素運動（ウォーキングやランニング）は不要です！

実際私はウォーキングやランニングを全く取り入れず、ダイエットに成功しています！

むしろ有酸素を取り入れていた時の方が挫折と失敗を繰り返していました…

この記事では下記について解説していきます！

本記事での解説事項

100kgダイエッターのあなたには、なぜ有酸素運動は不要なのか
有酸素運動と無酸素運動はそもそも何が違うのか
有酸素やるなら何に気をつけたらいいのか

最後まで読んでいただき、ダイエットを成功させましょう！

有酸素運動と無酸素運動
有酸素運動はなぜ不要か
取り入れると良いタイミング
まとめ

有酸素運動と無酸素運動

有酸素運動とは

身体にある程度以上の負荷をかけながら、ある程度長い時間継続して行う運動

を有酸素運動と言います。

体内の糖質や脂肪が、酸素と共に消費されてエネルギーを取り出すような運動が有酸素運動であり、

ウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリング、エアロビクス、水泳、ヨガ

などが有酸素運動に該当します。

心肺機能、酸素摂取能力の改善に効果があり、血液循環をより効率的にします。

一般的に、血圧を低下させたり、体脂肪を減少させる効果もあります。

無酸素運動とは

有酸素運動と対になる無酸素運動は、

酸素を消費しない方法でエネルギーを発生させる運動です。短距離走など短時間で強度の高い運動が無酸素運動に該当します。他には、

ダッシュ、中距離走、筋トレ、ウェイトリフティング、投擲、相撲

なども無酸素運動に該当します。

無酸素とありますが、呼吸をしないでする運動ではなく、高強度すぎて酸素を使用することができず、結果として酸素を使わないでできる運動という意味になります。

主に筋肉の発達に効果があり、筋肉量や筋力の向上に不可欠です。

筋肉量や筋力は、健康維持や基礎代謝に深く関わってくるので、ダイエットだけでなく一般生活にも必要な運動になります。

違いと効果

有酸素運動は、糖質や脂肪を、酸素を使ってエネルギーに変換する

無酸素運動は、体内のクレアチンリン酸や、糖質を分解し、エネルギーに変換する

というように、エネルギーをどのようにして作り出すかという部分が異なっています。

ダイエットにおける効果としては、

有酸素運動は、体脂肪の燃焼

無酸素運動は、筋肉量の増加による基礎代謝UP

が違いとして挙げられます。

このように比べてみると、「体脂肪の燃焼」という効果がある有酸素運動は

ダイエットをする際に必要なのではないかと思う人が大半だと思います。

では100kgダイエッターのあなたには、なぜ不要なのかを下記で解説していきます。

有酸素運動はなぜ不要か

有酸素を取り入れるよりもまず食事改善

100kg以上も体重を保持している方の場合、

太っている原因のほとんどは運動習慣ではなく食生活にあります。

有酸素運動、無酸素運動に関わらず運動を取り入れる前に、食生活の改善が最優先です。

そしてこの食生活の改善を継続して行うだけで、劇的に痩せます。

有酸素運動を取り入れるまでもなく、食生活を改善、継続していくことで痩せるわけなので不要、となります。

そもそも食事やダイエットについての原理原則を未だ知らないという方は、下記の記事を読んで原理原則をまず頭に入れておきましょう。

この原理原則を知らずに、ダイエットを成功させることはまずできません。

ダイエットする際の優先度として、有酸素だけやるくらいなら、食事改善だけして運動を全くしない方が痩せていきます。

ダイエットに対する効率が悪い

ダイエットの原理原則の記事でも紹介していますが、

消費カロリー＞摂取カロリー

を達成し続けることで体重が減っていきます。

摂取カロリーを減らす（コントロールする）ことができている前提で考えてみると、

いかに消費カロリーを増やしていくか、が重要になると考えられます。

メッツ法による計算をもとに

体重100kgの人のウォーキング1時間分の消費カロリーを見てみましょう。

下記、左がウォーキング1時間分の消費カロリー（315kcal）で

右が、安静時≒基礎代謝1時間分のカロリー（105kcal）です。

メッツ法で計算する際、ウォーキング1時間分の消費カロリー（315kcal）には、

基礎代謝分の消費カロリーも含まれています。

つまり、純粋なウォーキング1時間のみの消費カロリーは

315kcal ー 105kcal ＝ 210kcal

となります。1時間歩いても、ご飯お茶碗１杯分（約250kcal）も消費することができません。

ダイエットというのは基本的に長期間コントロールされた食事を継続していく必要があります。

というようにダイエットを長期的にみたら、有酸素運動で消費カロリーを増やすよりも、

無酸素運動を行なって筋肉量を増やし、何もせずとも消費されるカロリー＝基礎代謝を増やした方が、はるかに効率が良いです。

100kgダイエットをするあなたは、ダイエット期間を長く取り、時間を味方につけなければなりません。

であれば、時間という味方と相性の良い、無酸素運動を取り入れる方が断然良いです。

膝への負担による怪我リスク高

100kg体重保持者の方は、ジョギングやランニングやなどは膝への負担が大きく、

怪我のリスクの方が高いため、そういった面でも有酸素運動は不要です。

ウォーキング程度であれば怪我リスクも低いと思いますが、

先に説明した理由からウォーキング程度であれば、

代わりに無酸素運動で簡単な筋トレをやる方が効果的です。

怪我をしてしまうと、ダイエットのモチベーションも完全に失われてしまい、

食事面でも継続できるだけの意欲がなくなってしまいます。

部活などスポーツでもなんでもそうですが、怪我をしないことに越したことはないです。

また、怪我ではないですが、簡単に取り入れられる有酸素運動のジョギングやランニングは、

しんどい時間が長く、長時間（数十分〜1時間程度）を必要とするため、

精神的な負担が大きく、継続する意欲がなくなってしまいやすいです。

怪我や、精神的負担のリスクを排除する上でも、最初のうちは有酸素運動を取り入れる必要はないです。

取り入れると良いタイミング

散々不要と言ってきましたが、もちろん取り入れた方が消費カロリーが増え、ダイエットが進むでしょう。

「そもそも散歩が好き」「水泳が手軽にできる環境！」「犬の散歩がてらジョギングできます！」

などのポジティブ要素がある場合は全然OKです！積極的に活用してください！

ここでは有酸素におすすめの時間帯や、

上記のポジティブ要素を持っていない人が有酸素を取り入れるタイミング

について解説していきます。

有酸素よりもまずは、筋トレ優先

何か運動を取り入れたいと思った場合は、筋トレを優先させましょう。

筋トレといっても、ジムに行ったりダンベルを買ったりする必要はありません。

自重でできる簡単なものをやっていく程度で十分です。

コツコツやっていけば、徐々にできる量も回数も増えていき、上手になっていきます。

徐々にレベルアップさせていく、というように進めていきましょう。

少し痩せてきてもっとダイエットを加速させたい時

ちょっとでも結果が出始めると、さらにやる気が出てきます。

筋トレも取り入れているけど、さらにダイエット頑張りたい！と思ってきた場合は、

有酸素運動を取り入れるベストなタイミングです！

取り入れるべき時間帯を参考に取り入れてみましょう！

消費カロリーが増え、さらにダイエットが加速していきます！

運動習慣を作る意味でも、効果的に取り入れていきましょう！

まとめ

いかがだったでしょうか。今回は有酸素運動について解説していきました。

実際、100kg以上の方がダイエットを始めた際、

いきなり有酸素運動をするのは不要です。

まず行うべきは、食事の改善です。

その後運動を取り入れる際に無酸素運動の筋トレを取り入れる。

その後取り入れるなら有酸素運動。

といった形の優先順位です。

もちろん優先順位というだけで、このようにしなければならないということではないです。

色々試してみて自分に合った方法を見つけていきましょう！

わからないことがあればコメントや、お問い合わせフォーム、SNSのDM等で気軽にご質問ください！

それでは良いダイエットライフを！