・ダイエットしたいけどお酒はやめられない！！！！
・ダイエット中は禁酒しないといけない？？
・何に気をつければ良いの？
と思ってるそこのあなた！お酒の飲み方教えます！
100kgダイエット中のあなたもお酒飲んで良いんです！！
お酒が好き＋痩せたいと思ってる100kgダイエッターの皆さんはこの記事を読んで、注意点を意識しながらダイエットしていきましょう！
是非最後までご覧ください！
お酒を飲むと太る理由
まず、「お酒を飲むと太る」と言われる要因ですが、
おおよそアルコールによる性質と、そのお酒に入っている糖質にあります。
それぞれどういうものなのか見ていきましょう。
アルコールの性質
アルコールのカロリー
アルコールは1g当たり7kcalであり、
タンパク質＆炭水化物の1g当たり4kcalよりも多く、脂質の1g当たり9kcalよりは少ない、
カロリーになっています。また、アルコールのカロリーは、
エンプティカロリー（empty calorie 空虚な、空のカロリー）
と呼ばれ、脂肪になりにくい、体の栄養として使用されないカロリーです。
お酒を飲んでいると体が熱くなってきたりする反応に使用されます。
摂取したらすぐに消費されるカロリーというイメージです。
このため、お酒だけでは太る要因にはなりにくいです。
しかし、すぐに消費される＝優先的に使われるカロリー
ということになるため、他におつまみとして食べた分のカロリーや、お酒に入っている糖質などが消費されにくく、脂肪として蓄積しやすくなるため、
お酒を飲むと太りやすい、と言われるわけです。
代謝の低下
上記で記載したように、
お酒を飲むとアルコールの分解、消費を体（肝臓）が優先してしまうため、
アルコール以外に摂取した食べ物はなかなか代謝されず、
相対的に代謝が低下してしまうため、
脂肪として体に蓄積されやすい状況になります。
食欲増進
さらに、美味しいおつまみやハイカロリーな食べ物、
また、酔いにより満腹中枢が狂ってしまい、
無限に食べられる！というような状態になってしまうため、
結果的に大量のカロリーを摂取してしまい、上記に記載してきた
代謝低下と相まって太りやすい、という状況を作り出す、
脂肪蓄積のための全てがここに詰まっています。
これらアルコール以外のお酒に含まれる成分として主に糖質がありますが、
先にも少し記載した通り、この糖質がさらに太る要因として挙げられます。
お酒に含まれる糖質
主要なお酒に含まれる糖質量は下記になります。
また、比較しやすいよう白米お茶碗１杯分の糖質量も記載しています。
| お酒 | 糖質量 | カロリー |
|---|---|---|
| ビール（淡色）350ml | 10.97g | 142kcal |
| ビール（スタウト系）350ml | 16.29g | 223kcal |
| こだわり酒場レモンサワー 350ml | 1.4〜3.2g | 147kcal |
| 赤ワイン（グラス１杯80g） | 1.2g | 58kcal |
| 白ワイン（グラス１杯80g） | 1.6g | 58kcal |
| ロゼワイン（グラス１杯80g） | 3.2g | 62kcal |
| 梅酒 100ml | 21.53g | 162kcal |
| 日本酒 1合 180ml | 8.82g | 196kcal |
| 焼酎 100ml | 0g | 206kcal |
| ウイスキー シングル 30ml ハイボール 200ml | 0g | 69kcal |
| ウォッカ シングル 30ml | 0g | 70kcal |
| 白米茶碗１杯（150g） | 55.2g | 252kcal |
そもそもアルコール濃度が高いお酒はカロリーが高いですが、加えて糖質量が多い、ビール、日本酒、梅酒などはさらにカロリーが高いです。白米1食分と同等くらいのカロリーになってきますので、これを覚えておけば、「これを飲んだらご飯１杯食べたのと同じか…」と自制が効いてきますね。
糖質が含まれていないのは蒸留酒
上記表を見るとわかりますが、蒸留酒には糖質が含まれておらず、糖質制限ダイエットや、その他ダイエットでも「もしお酒を飲むなら蒸留酒」と言われています。
蒸留酒とは、アルコールの沸点が水より低いことを利用して、一度熱して気化させたアルコールを冷やして再び液体に戻したお酒のこと。
アルコール分を抽出するような製法のため、アルコール度数が高いお酒になります。
ハイボールなどの炭酸や、水割り、ロックなど、糖質の含まれていない割材で割ったお酒であれば、アルコールのカロリーもある程度抑えられるでしょう。
このような蒸留酒関連のお酒であれば、
糖質を含まない＝脂肪として蓄積される糖質がお酒内に入っていない＝太りにくい
ということで、ダイエット時に飲んでもOKと言われているわけです。
私もこの意見には賛成です。蒸留酒のような糖質０のお酒や、糖質オフの発泡酒、その他糖質が入っていないと謳われているような缶チューハイ等は飲んでも全然OKです。
また、赤ワインもおすすめです。その他白ワインなどに比べて糖質も低く、赤ワインに含まれるポリフェノールは抗酸化作用があり、筋肉にとっても良い成分になります。
牛ステーキや、チキンステーキなどの肉料理との相性も良いため、タンパク質を効果的に摂取しながら赤ワインでお酒を楽しむというのもおすすめです。
漫画刃牙シリーズのビスケットオリバもステーキと赤ワインを大量に食べていましたしね。
ここまで基本的にお酒飲んでも良いというスタンスで進めてきましたが、もちろんその飲み方、注意点を理解し、守っていればOKとなります。下記の注意点は必ず抑えておきましょう！
ダイエット中のお酒との付き合い方
まず、大前提として、100kgダイエッターの皆さんは、下記の記事の「食事と1日の総摂取カロリー」の概念をしっかりと理解しておいてください。
この概念を知らなければ、お酒を飲んで良いという土俵に立てません。この大前提をもとに注意点を記載します。
1日の総摂取カロリーの上限を忘れない
100kgダイエッターの中で、「お酒を飲みながらダイエットをしたい！」という方々は、上記の記事で解説した、1日の総摂取カロリーの中にお酒のカロリーも組み込むようにしましょう。
設定した1日の総摂取カロリー上限を守って食事をしていけば痩せていくマクロ管理法の元であれば、
お酒を飲もうが飲むまいが関係ありません。お酒を飲んでいても、摂取カロリーが消費カロリーを下回れば痩せていきます。
よって、お酒が飲みたいのであれば、その分どこかのカロリーを削ったり、
最初からお酒を摂取カロリーに組み込んで、1日のカロリーをコントロールしましょう。
コントロールできていれば、ビールでも日本酒でもなんでもOKです。
ただ、蒸留酒など糖質の低いお酒の方が、PFCバランスのコントロール、カロリーのコントロールがしやすいため、おすすめになります。
飲んでしまってもダイエットへの気持ちを切らさない
もしお酒を予定よりも多く飲んでしまったり、お酒によってたくさん食べてしまったりしても、
ダイエットへの気持ちを切らさないことが大切です。
あなたのダイエットは、１回お酒によってたくさん食べてしまったところで失敗にはなりません。
ダイエットの食生活をしているうちに、1日程度そんな日があったところでダイエットの進みが遅くなるだけで、一生痩せないわけではありません。
その日はあくまでもその日。寝て起きたら切り替えて、また次の日からダイエット食生活を進めていくだけです。
何日もそういったお酒によって食べ過ぎてしまうような日を連続させることなく、コントロールしていきましょう。
お酒を飲みそうな日以外にしっかりとした生活をして、お酒の日に備える
また、お酒をたくさん飲んでしまうような日が予定として組み込まれている場合は、その日に備えておくことが重要です。
「週末に飲み会があるから、それ以外の平日はダイエット食を頑張るぞ！」とか
「今日は飲み会でたくさん食べる予定だから、朝昼は頑張って控えめなご飯にしよう！」とか
飲み会に照準を合わせた、前日、当日のコントロールを行うのが非常に重要です。
私自身お酒の予定がある時は、上記のようなマインドで生活するようにしています。
これにより、ダイエットが停滞したり、余計に太ってしまったり、ということがなくなりました。
先に言いましたが、平日全て頑張っていたのであれば、週末の1日たくさん食べたところで大丈夫です。
朝昼頑張って耐えたのであれば、夜食べてしまっても（カロリー範囲内なら）大丈夫です。
あなたの日頃積み上げてきた努力は、1日や、１回の食事で崩れ去るわけではありません。
準備と対策をしっかり行えば、あなたのダイエットに失敗の文字は浮かばないわけです。
まとめ
いかがでしたでしょうか。最後に紹介した注意点は非常に重要です。
これらを守っていれば、100kgダイエッターのあなたも、お酒と付き合いながら効率よくダイエットを進めて行くことができます。
お酒に関する知識、上記の注意点をしっかりと理解し、大好きなお酒と共にダイエットを成功させましょう！
わからないことがあればコメントや、お問い合わせフォーム、SNSのDM等で気軽にご質問ください！
それでは良いダイエットライフを！
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