保持者
・ダイエットは運動すればいいんでしょ？
・食事改善と言っても何をすればいいか分からない
・どうせ糖質とか揚げ物とかを制限すればいいんでしょ！
と思ってるそこのあなた！今回紹介する方法を知らないとほとんどのダイエットは意味がありません！
本当に意味がないと言っても過言ではないくらい、ダイエットの原理原則の食事について解説していきます。
下記の記事でもカロリーと食事と栄養素について、簡単な部分には触れましたが、今回はもう少し踏み込んだ詳しい内容になります。
今回紹介した方法や理論が全てのダイエットの本質になります！これを知らずにダイエットの成功はない、非常に重要な内容です。ぜひ最後まで読んで、ダイエットを成功させましょう。
寝ているだけで消費されるカロリー
基礎代謝とは
基礎代謝とは、何もせず動かなくても1日で消費されるカロリーです。
例えば、24時間寝ていても、椅子に座っていても、必ず消費されるカロリーです。
この基礎代謝は、身長、体重、年齢、性別を元に計算することができます。
下記がその計算機になっていますので、試しに計算してみましょう。
例えば、下記のように、年齢28歳、身長170cm、体重120kgの男性の場合、
基礎代謝は、2352kcalとなります。何もしなくても1日2300kcalほどは消費されているということです。
つまり、1日2300kcal以下の食事をしていれば、その分痩せていくということになります。
1日の総消費カロリーについて
また、基礎代謝に活動による消費エネルギーを足したものが1日の総消費カロリーになります。
実際に計算する際には、基礎代謝に活動レベル毎の数値をかけます。
実際に先ほどの例、年齢28歳、身長170cm、体重120kgの男性の場合に、
活動レベル「ほぼ運動しない」を選択した場合の1日の総消費カロリーは下記のようになります。
つまり、例のような人が、1日に必ず消費するカロリーはおよそ2800kcalということになります。
食生活を改善する際は、自分の今までの食生活をまず見直して、この2800kcalよりも多いのか少ないのか、を判断する必要があります。大抵の方はこれよりも多いカロリーを摂取していると思いますので、2800kcalよりも減らしていく、という改善をとっていくことになります。
ダイエットが進んでいく、痩せていく大前提が、
1日の総消費カロリー＞摂取カロリー
ということになります。必ず頭に入れておきましょう。
具体的にどのように食事を改善していくか、どのように食事していくか、はこれ以降に詳しく説明いたします。
まずは、あなたの1日の総消費カロリーがいくつなのかを計算しましょう。
下記から計算してみてください！計算後またこの記事に戻ってきてください！
その方がより、理解が深まります！
三大栄養素とPFCバランス
三大栄養素とは
以前他の記事でも説明していますが、三大栄養素とは
- タンパク質（Protein プロテイン）
- 脂質（Fat ファット）
- 炭水化物（Carbohydrate カーボハイドレート 通称カーボ）
です。これら三つの頭文字をとってPFCと呼びます。このPFCが摂取カロリーを計算する上で、
カロリーの元となってくる栄養素です。マクロ栄養素とも言われます。
なので食べた物にどれくらいタンパク質、脂質、炭水化物が含まれているかわかれば、摂取カロリーを計算することができます。
三大栄養素それぞれのカロリー
三大栄養素それぞれのカロリーは、1gあたり
- タンパク質…4kcal
- 脂質…9kcal
- 炭水化物…4kcal
となっています。例えば、1日で
- タンパク質を100g
- 脂質を70g
- 炭水化物を300g
摂取したとすると、
- タンパク質を100g → 100 × 4kcal = 400kcal
- 脂質を70g → 70 × 9kcal = 630kcal
- 炭水化物を300g → 300 × 4kcal = 1200kcal
よって、合計で、2430kcalを摂取したことになります。このようにして具体的に計算することができます。
PFCそれぞれの役割は、下記記事で説明していますので、知りたい方は下記記事をご覧ください。
1日の総摂取カロリー
先ほど、ダイエットの大前提が
1日の総消費カロリー＞摂取カロリー
であると言いましたが、では、1日の総摂取カロリーはどのように設定するのが妥当でしょうか。
結論としては、消費カロリーの-20%を総摂取カロリーに設定しましょう。
あまりにも減らし過ぎてしまうと、筋肉量も減らしてしまい、効率が悪くリバウンドしやすいダイエットになってしまいます。20％程度に抑えておくのが筋肉量も減らさずダイエットできる妥当なラインです。
先ほど計算してもらった計算フォームは、目的部分を「減量」に設定してもらうと、自動的に
-20%した値を出力するようになっています。
実際に、あなたの数値で1日の総摂取カロリーの目標値を算出してみましょう。
PFCのマクロバランス
上記で、1日の総摂取カロリーまで計算することができました。
摂取カロリーはPFCを元に算出する
という話もしました。あとは、総摂取カロリーをどのようなPFCのバランスで摂取していくのが良いのか、ということになります。
ズバリ、結論は下記になります。
- タンパク質は体重の数値の２倍
- 脂質は総摂取カロリーの25%
- 炭水化物は、上記タンパク質と脂質の分を総摂取カロリーから引いた分
になります。具体的に、先ほどから見ている例、
年齢28歳、身長170cm、体重120kgの男性の「減量」場合は、下記のようになります。
- タンパク質は体重の数値の２倍 → 120 × 2 = 240g
- 脂質は総摂取カロリーの25% → 約2523kcal × 0.25(25%) ÷ 9kcal = 約70g
- 炭水化物は、上記タンパク質と脂質の分を総摂取カロリーから引いた分
→ {約2523kcal – (240 × 4kcal) – (約2523kcal × 0.25(25%))} ÷ 4kcal = 約233g
計算自体ややこしくなってしまいましたが、このように計算することで、
目標となる1日の総摂取カロリーをどのようなPFCバランスで摂取していくか、というのが計算できます。
こちらの計算も、先ほどから使用している計算フォーム
で、一瞬で計算することができます！
めちゃくちゃ便利です。私も自分で作って自分でめちゃくちゃ使っていますｗ
ぜひ活用してください！
マクロ管理法
マクロ管理法とは
ここまで記載してきたように、
三大栄養素（マクロ栄養素）を目的別（今回は減量）に算出した1日の目標摂取カロリーを元に管理する食事法
をマクロ管理法と呼びます。
このマクロ管理法は、下記の本に出会った私が、ダイエットを成功させることができた本質であり、数々のダイエット法の根源にある原理のようなものです。（名前自体は下記の本から引用しています）
この方法に従い、日々食事をしていけば、あなたの体は劇的に変わっていきます。
より細かいマクロ管理法のポイントや、具体例などは書籍をご覧ください！
マクロ管理法の実践
ここまで計算、準備してきたものをあとは日々の食事で実践していくだけです。
ポイントをまとめます！
- 基本的に毎日、計算した総摂取カロリーになるように食事をする。
朝起きてから寝るまでに総摂取カロリーを超えなければOK、食べる時間は関係なし！ - 計算したマクロ栄養素のバランス（PFCバランス）に従って、食材を取捨選択する。
PFCがそれぞれ計算した量になっていればどんなものを食べてもOK。
食事制限ではなくあくまでも食事管理です！
1日の中で帳尻を合わせよう！ - 1ミリの誤差も無いPFCバランスで食事をするのはストレスなので誤差があってもOK。
タンパク質と炭水化物は10g、脂質は5gくらいの誤差におさめれだば大丈夫！ - 売っているものなら裏面の栄養表示を見る、食材ならアプリや計算サイトを使用して計算する。
慣れてくればサイトやアプリを使わずに脳内で大体計算できるようになるので慣れていこう！ - 前日食べ過ぎたからといって次の日に取り返そうとしないこと。
あくまでも朝起きてから寝るまでの1日で完結させよう！次の日はリセットされるでOK！ - マクロ管理法で結果が見えてくるのは、2週間経ったあたりから。
開始1週間くらいの体重の増減は、食生活が変わったことによる変化なので増えても気にしない！
これらのポイントを押さえながらマクロ管理法を実践していけば確実にダイエットが成功します！
体重100kgの方は本当に体が変わっていくと思います！信じてまずは2週間くらいから実践してみてください！
わからないことがあればコメントや、お問い合わせフォーム、SNSのDM等で気軽にご質問ください！
一緒にダイエットを成功させましょう！
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