保持者
・100kgから痩せると誓ったけど具体的に何したらいいか分からない…
・いきなり厳しい食事制限でもすればいいの…？
と思ってるそこのあなた！具体的に何から始めるべきなのかを教えます！
難しいことは一切ないです！明日からできることを解説していきます！
簡単＋単純だけど、意外とできていないことを、継続することで凄まじい効果を発揮します！
この記事を読んで実際に、明日から100kgダイエットをスタートさせましょう！
ぜひ最後までご覧ください！
実践する前の目標設定について下記記事をご覧になっていない方はそちらもご覧ください！
必ずやって欲しいこと
体重を記録する
体重はあくまでも目安
ということを他記事でも説明していますが、日々の変化を感じ取るために
非常に重要な情報になります。なので必ず体重を記録しましょう。
体重を記録することにより、
- 実際に痩せた（体重が減った）時に目で見て達成感が出る
- 昨日頑張ったから今日の体重が減ってる！
- 体重は変わらないけど見た目が変わってる！
など、さまざまな変化を見える化することができます。
体重変化のグラフを見返して、めちゃくちゃ減ってる！と感動します笑
体重を計る時間帯
おすすめの時間は
朝起きてトイレ後すぐ
です。
体重計測におけるポイントは
計測するタイミングを統一する
ということです。計測時間、計測タイミングがバラバラだと、
昨日今日で単純に比較することが難しいです。
タイミング、時間、状況、ご飯の前なのか後なのか、運動前なのか後なのか、など
さまざまな要因が体重に絡み合ってきますので、こういった条件を統一しないと
比較することが難しくなってきます。
そのため、体重を計測するタイミングを統一したいのです。
そこで、
朝起きてトイレ後すぐ
に体重を計ることで、
- 計測タイミングの統一
- 運動、食事の有無の統一
- トイレの有無の統一
が可能です。（後、朝一は体重が最も軽いので「ちょっと痩せてる！やったーｗ」となりやすいですｗ）
こうして、毎日同じ条件で計測することが可能ですので、おすすめです。
おすすめ記録方法
記録方法は基本的になんでも良いですが、毎日継続するためにはなるべく時間と手間がかからない方法が良いです。ダイエットの基本にも似てきます。
現在私は、体重計で計測すると自動でアプリで記録してくれるというものを使用しています。
まじで便利です。
こちらの体重計はスマホアプリ「Health Planet」と連携して自動で記録されるので手間がなく非常に楽です。計測すると下記の様なデータが自動で記録されます。グラフも見ることができます。
こちらの体重計（体組成計）は高いので、普通の体重計で十分です。
普通の体重計で計測して、その他体重記録アプリに記録していくと良いです。
体重計がない場合は必ず買いましょう。体重を監視するのは非常に大事です。下記の体重計で十分です。
おすすめアプリは下記です。非常にシンプルで使いやすく、上の体組成計を買うまで愛用していました。
毎朝鏡で体の変化を見る
体重を記録する以外にも、毎朝行って欲しいのが、
鏡で体の変化を確認する
ことです。体重よりも見た目が大事、と過去記事でたくさん言っています。
その確認を朝体重を計るタイミングと同じ時に行いましょう。
最初のうちは変化が分からず、意味があるのかと疑問に思うかもしれませんが、
1ヶ月、3ヶ月、半年と続けていくと、自分でもわかるほどに変化していきます。
鏡自体は洗面台の鏡で十分です。姿見があれば姿見で確認するのが1番です。
全く鏡が存在していない場合はスマホで自撮りで確認するでもOKですが、
大きな鏡で、全体を見渡せる方が良いので、もしない場合は購入をお勧めします。
鏡があって、日々の変化を感じ取れるのとそうでないのとではダイエットの成功率が大きく違ってきます。
自分の食事を見つめ直す
ダイエットを開始して3日程度は、今までと同じ食生活を実施し、
その食生活を記録していきましょう。
まずは己の現状を知る
これが1番重要になります。
今までどんな食生活をしていたのか、改めて見返すことで、
その「ヤバさ」に気づけ、改善する意欲も湧いてきます。
口に入れた全てのものを記録していく
何を記録するか、というところですが、口に入れた全てのものを記録しましょう。
「さすがに全部はめんどくさい…」
と思うかもしれませんが、最初の3日間だけでOKです。
朝ごはんで食べたもの、水、お茶、スポーツドリンク、お昼ご飯、コーヒー、おやつ、晩ごはん、スイーツなどなど、すべてを記録していきましょう。
余裕のある方は、食べた時間なども記録していきましょう。最初の3日間だけなので頑張ってみてください。
記録には「カロミル」がおすすめです。自動で栄養素まで判定し記録してくれます。
その他のアプリでもOKです。
変えられる食事から変えていく
ダイエットをする時に重要なPFCバランスや、消費カロリーと摂取カロリーの基礎的な知識は以前の記事で紹介しましたのでそちらをご確認ください。
これらを最初から意識する必要はありません。後々ダイエットが進んできたら意識しましょう。
まずは本当に簡単なところから改善していきましょう。順を追って無理せず取り組んでいくことがダイエットにおいては近道です。
無理をして、「やっぱりダメだー」となってやめてしまうのが1番良くないことです。
無理せず、ゆっくり変えていくことが今後のためになります。
無駄な間食をやめる
3日間の食生活の見直しで浮き彫りになったであろう、不要な間食はやめましょう。
その間食を日々の食生活から削減するだけで1日300kcal程度減らすことができるはずです。
脂肪1kgを減らすのに7000kcal必要です。
この間食を1ヶ月30日間やめるだけで、300 × 30 ＝ 9000kcalとなり、
単純計算でも1.2kg以上の脂肪が減らせます。
しても良い間食
お腹が空いてしまってどうしても間食したい場合は、単純なお菓子などではなく、
タンパク質源を間食として接種するようにしましょう。
コンビニに置いてある食材としては、
プロテインドリンク、サラダチキン、豆腐バー、ゆで卵、カニカマバー
などがお勧めです。また、糖質0系ゼリーや、ゼロカロリー系ドリンクでもOKです。
いきなり間食を0にしなくてもいいし、する必要もありません。
無駄な、不要な間食は避けましょう。タンパク質を取ることは非常に重要なので、
タンパク質を間食として取るのは、必要な間食として許容してOKです。
ただし食べ過ぎはNo！
1回の間食で100kcal程度、2回までにしておきましょう！
大きな外食してしまう時は、外食以外をコントロールする
飲み会や、会食など、大きな外食をしてしまう予定がある場合は、それ以外の食事をコントロールすることで、1日の摂取カロリーの帳尻を合わせましょう。
以前の記事でも言っていますが、
消費カロリー＞摂取カロリー
が1日のうちで達成できていれば、痩せていくわけです。
会食以外の摂取カロリーを抑えて、消費カロリーの方が多くなるように調節しましょう。
朝ごはん、昼ごはんの脂質量をなるべく減らしていくことで、
外食以外のカロリーを減らしていくことが可能です。
外食中も、食べるものを選べるのであれば、脂質量を意識して食べてみてください。
1日の中でカロリーをコントロールすれば良いだけなので、
極論言えば、１食爆食いしても問題ないです。極論ですが。
できればやって欲しいこと
上記で紹介したこと以外に、可能であればやって欲しいことが以下になります。
体の変化を写真に記録する
体重記録と、鏡での体の確認をすることは必ずやって欲しいですが、
可能であれば同じタイミングで写真を撮って記録しましょう。
フォルダ分けをしておくと、見返した時に変化がわかりやすくなって非常にモチベーションになります。
ポーズ等は自由ですが、なるべく同じポーズをすることで、比較しやすくしましょう。
また、可能な人や、抵抗のない人は、SNS等に記録を日記的に残していくのもおすすめです。
誰かに見られているという状況はダイエットモチベーションを良い意味で上げてくれます。
筋トレを取り入れていく
100kgダイエットをする時はまずは筋トレをしなくて良い
と言いましたが、できるなら可能な範囲でしていくのが良いです。
絶対ではないです。怪我をしないこと、継続することが最優先です。
最初のうちから筋トレを取り入れて、継続することで、その筋トレに対する技術が向上していきます。
筋トレも他のスポーツと同じです。練習しただけ上手くなっていき、効果が高くなっていきます。
最初のうちはなかなか上手くいかず、筋肉に効かせられているかどうかも分からないのは、
初めてのスポーツをやった時に、上手くできないのと同じです。
なので、最初のうちから練習という意味合い（筋肉を鍛えるという意味ではなく）で
筋トレを取り入れていくのが今後のためには良い選択です。
もちろん日々の消費カロリーを増やすためにも筋トレはとても良いので、
無理のない範囲で取り入れていきましょう。
100kgダイエッターにおすすめの筋トレは別の記事で紹介いたします。
まとめ
100kgの人がダイエットするために、まず実践して欲しいことを紹介しました。
まずは「必ずやって欲しいこと」を明日から取り組むことによりダイエットをスタートさせてみましょう！何よりもまず初めてみることが大事です。
わからないことがあればコメントや、お問い合わせフォーム、SNSのDM等で気軽にご質問ください！
簡単なことも継続することで大きなパワーになります！一緒にダイエットを成功させましょう！
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