【ダイエットのコツ】-25㎏達成した時のダイエット継続のコツ3選！

初心者のうちはこのような悩みが尽きないと思います。実際私も幾度となくダイエットが続かず、
リバウンドを繰り返し、なかなか結果が出ずにいました。

そんな私が、今回紹介するダイエットのコツを実践し、ダイエットを1年間続け、-25kgを達成できました！

本気でダイエットに取り組みたい方、これからダイエットを始める方、何かを継続したい方、
仕事とダイエットや筋トレを両立させたい方など、是非最後まで読んでいただければと思います！

そもそもダイエットは食事が7割、運動3割

と思っている初心者の方は非常に多いと思います。

ダイエットを始める＝運動（ウォーキング、ランニングなど）を始める

となる方が多いではないでしょうか。

しかしダイエットには食事が1番重要です。体は私たちが食べたものによって作られています。

カロリーが高いものを食べれば太るし、カロリーが低いものを食べれば太りにくいです。

また、摂取したカロリーを消費するために運動をすることにより、
余分なカロリーが体に留まらない＝太らない
ということが言えます。（全く太らないわけではないですが笑）

基本的には摂取したカロリーによって太るか痩せるかが決まります。
（そもそも食べなきゃ痩せるので）

よって下記のポイント

が、あるわけです。7：3という数値はあくまでも私の主観ですが、ダイエット初心者の方は

“運動よりも食事の方が大事“

ということを覚えていただければOKです。

ダイエットを続けるコツ3選

食べ物を限定する（食べるもの以外家に置かない）

ダイエットには食事が1番重要であると、先に説明しましたが、
ダイエットを始める際、1日の食事をどのように摂るかというのを決める必要があります。

まずは、自分の年齢、身長、体重、運動レベル等から基礎代謝を知ることが重要です。

理論上、この基礎代謝よりも摂取カロリーが少なければ、痩せていきます。

本来は、通勤したり、仕事をしたりすることによる体の動きが加わるので、
1日に基礎代謝以上のカロリーが消費されます。

よって、よくわからない人は基礎代謝を計算し、

となるように1日の食事を考えていきましょう。

理論上、上記の式を守っていれば、

何を食べてもOK

です。好きなものを組み込んでも良いんです！
（これについてはコツその2で詳しく見ていきます）

それでは実際に計算してみましょう！下記が計算フォームになります。

詳しい基礎代謝の計算と、摂取カロリーのPFCマクロバランスについては別の記事にてご紹介いたします。

上記の計算機では、基礎代謝以外に1日の総消費カロリー（TDEE）も算出することができます。

こちらの式の代わりに、

として設定してもOKです。総消費カロリーを設定した方が、
日々の運動量を加味した効果的なダイエットを進めることができます。

今回は難しいことは考えず、単純に基礎代謝で見ていきましょう。

基礎代謝がわかったら、最初は単純にその基礎代謝を3食に分けましょう。
例えば、私の現在（2022年11月上旬）の基礎代謝は約1650kcalですので、

となります。なので、1食550kcalくらいになるように食事を考えていきます。

基本的にはこの1食辺りのカロリーを守れば何を食べてもOKですが、
実際、毎日毎食

• 何を食べるか考える
• カロリーは超えていないかの計算をする
• ご飯を作る

など、面倒な作業が発生します。ここで考えるのをあきらめてしまう人が大半です。

そこでコツその1である

ということを意識しましょう。実際にどのように行うかは下記になります。

1. 計算したカロリーを元に、料理を決める
2. 休みの日に一気に作り置きをする（タッパーなどで1食ずつに分けておく）
3. 食べると決めたもの以外は食べたり他の人にあげるなりして処分する
4. 1ヶ月程度この食生活を続けてみる（途中で飽きたら違うものに変えてもOK）

実際にこのような食べるものを限定した作り置き生活は、

仕事が遅くなって、面倒くさくなって、コンビニ弁当やスーパーのお惣菜を買ってしまい、
せっかくのダイエットの意識を無駄にしてしまう。。

という危険性を排除することができます。これだけでも平日の仕事のあるしんどい日でも
ダイエット食生活を続けられる可能性をグッと上げてくれます。

実際に私が行っている作り置き減量飯のレシピを紹介していますので、ぜひこちらも参考にしてください！

美味しいものを食べる（カロリーは考える）

続いてコツの2つ目です。

そもそもダイエットというのは、長期間かけて行うべきものです。本記事のコンセプトでもありますが、

続けることが超重要！

長年かけて大事に大事に蓄えてきた脂肪は、一朝一夕のダイエットでは落ちないし、

短期間で落ちたとしてもとても厳しいものだったはずで、その反動でリバウンドしてしまうでしょう。

私自身がそうでした。過度な糖質制限を行い、短期間でとても痩せましたが、そんな生活は続かずあっという間に開始時を超えるくらいに太りました。

一度にドカッと体重が落ちるのは気持ちいいですが、

急激な体重の変化は体調不良を引き起こしやすいため、危険です。

2～3kgをMAXとして、コツコツ減量を進めていくことが重要です。

続けることに対して、一番壁になってくるのは、

おいしいものが食べられない！！

です（笑）

美味しくないものはいくら痩せるとは言え、続けるのが苦行になってきます。

美味しければ、毎日食べるのも苦にならず、それでいて痩せれるなんて一石二鳥です。

そして、コツその1でもお話ししたように、基本的には

設定したカロリーの範囲内なら何を食べてもOK

ということです。つまり、わざわざおいしくないご飯を食べる必要はないのです！

ただし皆さんの想像するおいしいご飯はカロリーが高いです（笑）

カロリー計算は怠らず、

朝起きてから夜寝るまでを1日として、1日の摂取カロリー設定の帳尻を合わせましょう

例えば、
・お昼にラーメンを食べたから夜は軽めにしておこう
・朝昼そんなに食べなかったから、夜はラーメン食べても大丈夫！
などです。

まずは、コツその1で紹介したような、

作り置きご飯を日々食べることをベースに、時々おいしいものを食べてカロリー帳尻を合わせる日を作る

というようにするとよいでしょう。私自身もこのような考えをベースに生活しており、
特に、平日は作り置きご飯、休日は外食OK帳尻合わせ、というようにしています。

こうすることで、無理なくダイエットを継続できます。

作り置きご飯も工夫次第では低カロリーで美味しい続けたくなるようなご飯がいくらでも作ることができます。

私の紹介している記事のご飯も本当においしいので是非参考にしてみてください！

上記を意識すれば自ずと継続させられます！

筋トレをする（有酸素よりも筋トレ！）

3つ目は筋トレ（運動）についてです。

有酸素運動よりも、筋トレをオススメする理由は下記になります。

ダイエットしてもリバウンドしたら嫌ですよね？？？

リバウンドしにくい体を作りつつ、ダイエットも行っていく、というのがベストだと思っています。

そのためには、筋トレをして筋肉量を増やすことがとても重要です。

筋肉量が増えると、体を動かしたときにより多くの筋肉を動かすことになります。

つまり、

同じ動作でも筋肉量が増える前と後では、消費カロリーが増えている

ということになり、太りにくくなる、と言えます。

何のためにダイエットしているのでしょうか。

健康診断や、医者に言われたからという理由もあると思いますが、

どうせダイエットするなら見た目かっこよく綺麗になりたい！

と思いますよね！筋肉が少ない状態で痩せても体のバランスがイマイチでかっこよく見えないです。

ある程度の筋肉量があってこそ、バランスの取れたカッコいい体になることができます！

と思ってますか？？大丈夫です！そう簡単にはマッチョになれません！
日々の筋トレ、しっかりとした正しい栄養補給、良い睡眠、これらがそろって初めてマッチョになれるわけです！安心して筋トレを行ってください！

ジムでも、家でも、人を真似するでも、Youtubeを参考にするでもなんでもOK！まずはやってみる！

そしてそのうちどんどんマッチョになりたくなっていきます…一緒にマッチョを目指しましょう…

仕事に行く→仕事で嫌なことがある→帰ってストレス発散に酒を飲む、たくさん食べる

というように飲食でストレス発散をしているとダイエットもうまく進みません。

代わりに、

仕事に行く→仕事で嫌なことがある→帰ってストレス発散にバーベル、ダンベルを上げる

とするのは非常に効果的です！重たいものを持ったり、上げたり、引っ張ったりする行為は、
たくさんの労力を使うため、その行為を行っている間、基本的に考え事はできません。

つまり、筋トレをしている間は、強制的に嫌なことを忘れることができます！

力を振り絞ることで、筋トレが終わった後は雑念が晴れ、嫌なことから切り替えられるでしょう！

筋トレは良いことしかありません！実践していきましょう！

そもそも筋トレができないんだよ！！っていう方は次の章をご覧ください！

ダイエットのコツ3選まとめ

上で見てきたコツをまとめましょう！

食べ物を限定することで、他の誘惑を減らし、計画的通りにダイエットを進められます。
さらに、作り置きしたご飯により、日々の「ご飯何食べよう…、作るのだるいな…」という思考を排除できるため、ダイエットの邪魔が減ります！

ご飯に誘われてしまって、その食事に行きたくない場合は、

「もう今日のご飯用意されちゃってるのでごめんなさい！」

でいけます！！（笑）

美味しくないダイエットご飯の時代はもう終わりです。

計画的に1日のカロリーをコントロールすることが、ダイエットを楽にするコツです！

筋トレには良いことしかありません！ストレス発散方法を筋トレに置き換えてみませんか！

そもそもダイエットが続かないのは何故？

ダイエット、筋トレが続かない、できない理由で、よく皆さんが思っていることには下記があります。

• 食事制限がきつい、ついつい食べてしまう
• なかなか結果が出ない、体重が減らない
• 仕事と運動を両立できない、疲れているのに運動なんかできない

これらを先に紹介したコツを使って撃退していきましょう！！

紹介したコツ以外にも細かいコツを付け足して撃退していきます！

食事制限がきつい、ついつい食べてしまう

• 食べるもの以外家に置かないことで、ついつい食べちゃう食べ物が家にない状態を作る。

• 食べるものをあらかじめ決めているので余計なものをスーパーやコンビニで買わなくなる。

• カロリーの帳尻が合っていればOKなので、無理な食事制限がなくなる。
• 自分に合わせた計算に基づいて食べるものを決めれるので、辛くない範囲でメニューを設定できる。

なかなか結果が出ない、体重が減らない

• 筋トレを取り入れることで結果が出やすくなる。
• 筋トレしていれば、体重は変わらないが見た目が変化してくる、重要なのは見た目！
• そもそもなかなか結果が出ないのは当たり前。10年かけて蓄積してきた脂肪はそう簡単にはおちない、誰だってそう（コツ関係ないけど、このマインドは大事、日々積み重ねましょう）

仕事と運動を両立できない、疲れているのに運動なんかできない

• 作り置き等で平日のやることを極限まで減らして、運動の時間を確保する。

• 有酸素運動を1時間するよりも、筋トレを10分でも良いからやる
• 時間がないなら筋トレをした方がダイエットに効果的！
  （有酸素は長時間やらないと効果が得られない場合が多いため）

運動をするには習慣化が1番効果的！習慣化するには、運動を始めるための“トリガー”となる行動を決めてみましょう！（習慣化についての詳細は別途記事を投稿します！）

コツを駆使してダイエットが続かない理由を撃退していこう！

ダイエット継続のために習慣化すべきこと

毎朝体重をはかる

日々の体の変化を記録する（写真等）

外食時のカロリー計算